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Wie kommen wir psychisch gut durch die Krise?

- VON JULIA ANTON

- -AKTUALISIERT AM -15:44

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Nach der Pandemie beschäftigt uns ein Krieg: Wie reagieren wir auf die anhaltenden Krisen – und es ist okay, das Weltgeschehen auch mal eine Weile auszublenden? Psychotherapeut Jan Kalbitzer hat Antworten.

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Herr Kalbitzer, nach zwei Jahren Pandemie hat der russische Präsident Wladimir Putin jetzt wenige 100 Kilometer von uns entfernt einen Krieg begonnen. Was macht das mit uns?

Julia Anton

Redakteurin im Ressort Gesellschaft bei FAZ.NET

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Das Problem ist, dass wir durch die Corona-Pandemie sowie die Zeit mit Donald Trump als US-Präsident einerseits in einem ständigen Modus der Angst, und andererseits auch in einem Modus der schnellen Wut sind. Es gehört bei vielen von uns mittlerweile zu den Ritualen, direkt nach dem Aufstehen und in jeder Pause zu dem Handy oder Tablet zu greifen und nach den neuesten Nachrichten schauen. Das ist grundsätzlich ein natürlicher, menschlicher Reflex, seine Umwelt auf Gefahren zu prüfen, um sich gegebenenfalls vorbereiten oder schützen zu können. Nun ist aber eine Situation entstanden, in der wir eine augmentierte Realität haben. Die allermeisten von uns hier in Deutschland leben die ganze Zeit relativ sicher, aber durch die Überlagerung mit erschreckenden Nachrichten sind wir in einem Grundzustand der Hypererregtheit. Wir kommen gar nicht mehr zur Ruhe.

Jan Kalbitzer ist Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapie. Er leitet die Stressmedizin der Oberberg Kliniken.

Jan Kalbitzer ist Facharzt für Psychiatrie und Psychotherapie. Er leitet die Stressmedizin der Oberberg Kliniken.

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Bild: Andreas Pein

Dabei erleben wir, anders als die Menschen in der Ukraine, in Bezug auf den Krieg noch gar keine unmittelbare Bedrohung.

Es gibt ja zwei Kriege, die gerade geführt werden: Zum einen der schreckliche, mit militärischen Waffen geführte Krieg in der Ukraine. Zum anderen ein Krieg um die Informationen und die Deutungshoheit. In Russland wissen aufgrund der Propaganda viele Menschen gar nicht, was in der Ukraine eigentlich passiert. Auch in Deutschland haben wir in der Corona-Pandemie viele Menschen an alternative Nachrichten verloren. Sie leben in einer Parallelwelt und schenken vielen Tatsachen keinen Glauben mehr. Wir müssen uns bewusst machen, dass das die Auseinandersetzung ist, die hier stattfindet. Aber wir müssen als Reaktion auf diese Krise auch das Positive sehen: nämlich dass Menschen sich wieder für Gerechtigkeit und Freiheit einsetzen.

Was hilft uns noch, diese Krise zu bewältigen?

Weil wir schon so lange in diesem Krisenmodus sind, fällt es uns schwer, abzuschalten. Deshalb ist es oft eine gute Lösung, sich über die Angst zu ärgern, und zu sagen: „Ich habe es jetzt satt, ich möchte mich nicht mehr von der Angst beherrschen lassen, ich möchte wieder aktiv am Leben teilnehmen und unter Menschen gehen.“ Wenn in knapp drei Wochen die letzten Corona-bedingten Einschränkungen fallen, sollte man diese Möglichkeiten nutzen. Es ist auch okay, zu beschließen: Ich lese jetzt nur noch einmal am Tag Nachrichten und erkundige mich dabei gezielt – nehme danach aber wieder am Leben hier, direkt um mich herum teil. Dabei kann die Wut auf die Angst hilfreich sein. Wir müssen unsere Gefühle nutzen: Angst ist dazu da, um uns wach zu machen, damit wir uns schützen und auf uns aufpassen. Wut hilft uns, Distanz zu gewinnen, zu Dingen, die uns schaden. Dazu gehören auch zu häufiger Medienkonsum oder soziale Netzwerke, in denen sich die Dinge schnell hochschaukeln können.

Für viele klingt das nach einem moralischen Dilemma: Sich um sich selbst kümmern und sich amüsieren, während man Bilder von Panzern und Kriegsflüchtlingen im Kopf hat.

Da muss man ein gutes Gleichgewicht finden. Wer gar nicht mehr genießt, ist schnell erschöpft und deprimiert – und ist dann auch keine Hilfe mehr. Deswegen braucht man eine Balance zwischen Zeiten, in denen man sich zurückzieht, gelassen und mit Freunden zusammen ist, und andererseits seine Ressourcen nutzt, um sich immer wieder für eine Sache einzusetzen und Informationen einzuholen, um eine angemessene Entscheidung treffen zu können. Gerade weil diese Krise für uns teilweise so abstrakt ist, ist es wichtig, sich einen Rückzugsort zu schaffen. Man könnte zum Beispiel sagen: Zuhause bei der Familie lese ich keine Nachrichten mehr, da bin ich in Gedanken bei den Menschen, die bei mir sind. Zu einem anderen Zeitpunkt suche ich dann gezielt Orte auf, an denen ich mich einbringe: zum Beispiel bei einer Hilfsorganisation oder bei mir in der Gemeinde. Das ist, was uns in der Krise am meisten stärkt: Dass wir Teil von etwas werden, das größer ist als wir und über uns hinaus geht.

Gerade in Bezug auf den Krieg in der Ukraine könnte man also demonstrieren, spenden oder sich an anderen Hilfsprojekten wie der Bereitstellung von Unterkünften beteiligen.

Zum Beispiel. Gut tut uns dabei vor allem, richtig tätig zu werden, und nicht nur Geld zu spenden. Geld ist zwar bei den richtigen Organisation gut und wichtig. Noch besser ist es, sich seinen eigenen Qualitäten entsprechend einzubringen. Das kann auch sein, dass man sich selbst gut informiert und Aufklärung betreibt. Oder dass man Geflüchtete bei bürokratischen Angelegenheiten unterstützt, wenn man selbst gut mit Formularen und Ämtern kann. Es gibt viele Möglichkeiten, seine eigenen Ressourcen gezielt einzusetzen – am besten in einer Gruppe Gleichgesinnter, weil man so noch mehr das Gefühl hat, etwas Sinnvolles zu tun und sich dabei gegenseitig stärken kann.

Vielen macht es die Dauerbeschallung in den sozialen Netzwerken schwer, sich Zeit und Rückzugsräume zu schaffen. Wie kann man sich hier abgrenzen?

Da gibt es verschiedene Möglichkeiten. Wer mehrere Geräte hat, könnte diese trennen: Eines nutzt man, um sich zu informieren, und ein anderes nur für die Kommunikation mit Familie und Freunden. Das erste legt man dann auch immer wieder bewusst beiseite. Alternativ kann man seinen Medienkonsum zeitlich einteilen: Sich also nur in bestimmten Zeiträumen am Tag, für die man auch ein klares Ende setzt, mit sozialen Netzwerken auseinandersetzen. Ich empfehle auch, das gemeinsam mit anderen Menschen zu tun: Zum Beispiel sich nach dem Abendessen nochmal hinzusetzen und sich mit dem Partner oder mit den jugendlichen oder erwachsenen Kindern anhand der Posts in den sozialen Medien auszutauschen, wie jeder die Kommentare einschätzt. Das gemeinsame Gespräch hilft, Abstand zu den Inhalten zu gewinnen. Auch hier sollte man aber eine zeitliche Grenze setzen, sich bei Zeiten wieder ausloggen, vielleicht nochmal eine Runde spazieren gehen und zur Ruhe kommen.

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Manch einen beschäftigt auch die Frage, wie er selbst reagieren würde, wenn es hierzulande zu Kriegshandlungen kommen würde. Macht es Sinn, so ein Szenario durchzudenken – oder katastrophisiert man die Situation dann nur unnötig?

Wer über diese Frage ohnehin viel grübelt, dem kann es helfen, sie einmal richtig zu Ende zu denken. Klar, man sollte jetzt nicht anfangen zu hamstern und dadurch womöglich Engpässe verursachen, wie wir sie zu Beginn der Corona-Pandemie gesehen haben, und sich auch nicht in Katastrophenszenarien verlieren. Aber sich einmal zu überlegen: Okay, wenn jetzt in der Ukraine ein Atomkraftwerk beschädigt wird oder wenn die Nato-Staaten in den Krieg hineingezogen werden – wie würde ich mich dann verhalten? Sobald man diesen Plan B entwickelt hat, sollte man es dann aber wieder auf sich beruhen lassen. Dabei kann es helfen, diesen Plan aufzuschreiben – dann weiß man, welche Gedanken man schon mal gedacht und denkt sie nicht immer wieder von neuem.

Was raten Sie Menschen, die sich um Freunde und Verwandte sorgen, die unmittelbar vom Krieg betroffen sind?

Das Aushalten von solchen Belastungen ist mit das schwerste, was unsere Psyche zu verarbeiten hat. Die Gedanken an Menschen auszuhalten, denen man selbst nicht beiseite stehen kann, ist unglaublich belastend. Dabei muss man sich aber auch klar machen, dass sich viele Menschen vor Ort in einem Alarmmodus befinden. In der Akutsituation wird sinnvollerweise einiges verdrängt, man reagiert einfach. Vieles, das wir jetzt phantasieren, erleben die Menschen vor Ort möglicherweise gar nicht so, wie wir uns das vorstellen. Wenn man Kontakt zu Menschen vor Ort hat, ist deshalb wichtig, zuzuhören und zu sagen: Ich helfe diesen Menschen, indem ich diese Extremsituation gemeinsam mit ihnen aushalte, ohne gleich Ratschläge zu geben oder meine eigene Trauer und mein Mitgefühl zu sehr auszudrücken. Ich helfe aushalten. Und ich bereite mich auf die Zeit danach vor: Wenn die Menschen, die jetzt ein Trauma erleben, zu uns kommen und unsere besondere Unterstützung brauchen werden. Dann wird nämlich die Verdrängung nachlassen und sie werden anfangen, zu verarbeiten, was sie in der Akutsituation verdrängt haben.

Wie kann man sich darauf vorbereiten?

Das Wichtigste für Menschen, die hier ankommen, ist erst mal grob gesagt eine warme Decke und eine Tasse Tee. Es geht darum, ihnen zu signalisieren: Hier bist du sicher und beschützt, es ist alles gut, komm erst mal an, erhol' dich. Man sollte auch nicht zu sehr bohren und hoffen, das Erlebte erlösend besprechen zu können. Wichtig ist es stattdessen, das Angebot zu machen: Wenn sie Ängste haben, sich selbst nicht mehr spüren, an Flashbacks leiden, gemeinsam professionelle Unterstützung zu suchen und für sie da zu sein.

Woran erkennt man, dass es Zeit für professionelle Unterstützung ist?

Es gibt einfach zusammengefasst zwei zentrale Reaktionen auf Trauma. Das eine ist die Abschaltung und Abstumpfung, man nimmt seine Gefühle nicht mehr wahr, wird vielleicht zynisch und karg. Das andere ist die Hypererregbarkeit, ein ständiger Angstzustand, in dem man auch auf kleine Reize sehr heftig reagiert. Wenn eine dieser Reaktionen ausgeprägt über einen längeren Zeitraum besteht, also wenn jemand mehrere Wochen lang jede Nacht im Schlaf schreit, an Flashbacks leidet oder nichts mehr fühlt, dann ist es Zeit, Hilfe dazu holen.

Kann es auch darüber hinaus helfen, Pläne für die Zeit nach der Krise zu machen?

Wir müssen uns bewusst zu machen, dass wir in einem krisenhaften Zustand leben, der dauerhaft anhält. Zu sagen: Wenn die Krise vorbei ist, wenn alles geschafft ist, dann kehren wir ins normale Leben zurück – das funktioniert nicht. Wir müssen uns drauf einstellen, dass es immer wieder Bedrohungen geben kann. Mein Eindruck ist: Viele Menschen haben die Fähigkeit verlernt, belastende Eindrücke und Gefühle einfach mal auszuhalten. Weil mit dem Wohlstand ein Anspruch entstanden ist, jegliches Unwohlsein und Unzufriedenheit schnell zu beheben. Oft durch Ablenkung und Konsum. Um Aushalten zu können braucht es die Fähigkeit, sich selbst, auch in belastenden Situationen, immer wieder aufrichten zu können.

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Wie gelingt uns das?

Das lernt man, indem man ein gutes Gleichgewicht entwickelt. Das darin besteht, sich einerseits immer wieder zurückzuziehen und abzuschalten. Andererseits aber auch nicht permanent im Rückzug bleibt, sondern sich auch gezielt Herausforderungen stellt. Das kann eine anstrengende Auseinandersetzung mit Andersdenkenden sein. Aber auch eine fundierte Beschäftigung mit einer bestimmten Nachrichtenlage. Wer sich ständig allem aussetzt, ist schnell überfordert und kommt nicht mehr zur Ruhe. Wer sich nur zurückzieht, dessen Komfortzone wird immer kleiner und damit nimmt das Gefühl ab, überhaupt kompetent zu sein, sich der Welt da draußen stellen zu können. Die Digitalisierung hat viele der klassischen Rituale, mit denen dieses Gleichgewicht aufrechterhalten wurde, gestört. Angesichts des andauernden Krisenzustands der Welt ist es eine zentrale Aufgabe, als Individuum und gemeinschaftlich zu einer Haltung und Kultur zurückzufinden, die erholenden Rückzug und konstruktive Herausforderungen wieder in ein gesundes Gleichgewicht bringt.