Testosteronspiegel auf natürliche Weise steigern – so einfach klappt’s!

Testosteron gilt zwar vor allem als das „Sexualhormon“. Ein guter Testosteronspiegel hat aber noch sehr viel mehr positive Auswirkungen auf das körperliche Wohlbefinden. Umso wichtiger zu wissen: Die körpereigene Testosteron-Produktion kann bereits durch einige kleine Veränderungen im täglichen Lebenswandel kräftig angekurbelt werden. Deshalb gibt es hier einige Tipps, wie jeder seine Testosteron-Produktion wieder auf Trab bringen kann..

KrafttrainingKörperliches Training

Am effektivsten fürs Ankurbeln der Testosteron-Produktion ist ein hochintensives Intervall-Training. Unsere Studien haben gezeigt, dass bereits kurze Trainingseinheiten im Krafttraining an Gewichten oder ein 20- bis 40-minütiges Lauf-Intervalltraining den Stoffwechsel sehr gut anregen. Nach einem solchen intensiven Training konnte eine Testosteronspiegelerhöhung von bis zu 40 Prozent im Blut gemessen werden.

In dem Buch Der beste Sex deines Lebens werden Intervall-Trainings-Einheiten genau beschrieben, die jeder zuhause, etwa im Wohnzimmer, durchführen kann. Diese speziellen Intervall-Trainingseinheiten haben sowohl einen sehr positiven Effekt auf die penile Infrastruktur (Zusammensetzung des Penisgewebes) als auch auf die zuführenden Blutgefäße. Außerdem haben  neue Studien gezeigt, dass das Intervall-Training auch einen immens positiven Effekt auf den Testosteronhaushalt hat! In dem Buch wird zum Beispiel erklärt, wie jeder auch als Einsteiger langsam die Zeiten der Intervalle und die Pausen zwischen den Intervallen steigern kann, wie viele Wiederholungen bzw. Sätze durchgeführt werden sollten und wie die optimale Herzfrequenz errechnet wird. Damit ist es möglich, herzfrequenzgesteuert das Beste aus dem individuell angepassten Intervalltraining herauszuholen und auch den Testosteronspiegel entsprechend anzuheben.

Wichtig: Übertreiben Sie es nicht mit dem Training! Wenn Sie lange keinen Sport getrieben haben oder übergewichtig sind, sollten Sie Ihr Sportprogramm langsam steigern und sich vorab ärztlich untersuchen lassen.

Hinweis: Lange Ausdauereinheiten – wie zum Beispiel ein Training für den Ultra-Marathon – führen eher zum gegenläufigen Effekt, also einer Senkung der Testosteronproduktion. Obwohl diese gut trainierten Männer zumeist auch gut ausgebildete Muskeln haben, können sie an einem Testosteronmangel mit den entsprechenden Symptomen leiden.

Nahrungskarenz: Abends keine Kohlenhydrate mehr!

Durch eine Reduzierung der täglichen Kalorienzufuhr kann der Testosteronspiegel ebenfalls auf natürliche Weise erhöht werden. Wenn ab 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr zu sich genommen werden – also vor allem auf Lebensmittel mit Zucker und Weißmehl verzichtet wird – werden gleich mehrere positive Effekte erreicht. Einerseits erhöht dies den Testosteronwert in den morgendlichen Stunden signifikant. Andererseits sorgt eine reduzierte Kalorienzufuhr dafür, dass vermehrt Wachstumshormone ausgeschüttet werden. Diese sorgen für eine Regeneration der Körperzellen und regen den Muskelaufbau an.

Reduzierung des Bauchumfanges

Männer, die einen Bauchumfang von über 94 cm haben, können durch gezielte Abnahme des sogenannten schlechten Bauchfetts (viszerales Fettgewebe) ihren Testosteronwert erhöhen. Dies liegt daran, dass das viszerale Bauchfett das Hormon Testosteron in das weibliche Hormon Östradiol umwandelt. Je weniger viszerales Fettgewebe vorhanden ist, desto weniger Testosteron wird entsprechend umgewandelt. Wenn der Bauchumfang über 102 cm liegt, lässt sich der Testosteronwert besonders effektiv durch eine Gewichtsabnahme steigern. Mehr zum Thema Bauchumfang und wie Sie ihn reduzieren >

Vitamin D-Spiegel erhöhen!

Aktuelle wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass ein zu niedriger Vitamin-D-Spiegel im Blut auch zu einer Reduktion des Testosteronwertes führen kann. Sonnenlicht kann eine Erhöhung des Vitamin D-Spiegels zur Folge haben. Auch die Einnahme von Vitamin D-Tabletten führt in den meisten Fällen zu einer signifikanten Erhöhung des natürlichen Testosterons.

Stress ist ein Testosteronkiller

Unter Stress wird das sogenannte Stresshormon Cortisol verstärkt ausgeschüttet. Cortisol sorgt dafür, dass kurzfristig mehr Energie zur Verfügung steht. Es ist allerdings auch eine Art Gegenspieler für Testosteron und gleichzeitig schlecht für die  Immunabwehr. Durch Abbau von Stress erhöhen sich die Testosteronwerte meist innerhalb kurzer Zeit.

Gesunde Fette zu sich nehmen

Das Testosteronmolekül besteht biochemisch gesehen aus einer Fett-Formel. Daher ist die Aufnahme von gesunden Fetten, die zum Beispiel in Nüssen oder Avocados enthalten sind, wichtig für Ihren Testosteronhaushalt.

Guter Schlaf ist wichtig

Ein guter und ausreichender Schlaf ist ebenfalls wichtig für den  Testosteronhaushalt. Bei Schlafmangel kommt es selbst bei gesunden jungen Männern zum signifikanten Abfall des Testosteronwertes. Beim frühen Aufstehen am Morgen ist der Testosteronwert am höchsten.

Gratis MP3 Programm

Audioprogramm „Der beste Sex Deines Lebens“ kostenlos erhalten

Guter Sex und sexuelle Leistungsfähigkeit beginnen im Kopf. Das Hören des Programms steigert auf einfache und entspannte Art Ihre sexuelle Leistungsfähigkeit und Ihren Spaß am Sex.

Auf spezifische Ernährung achten

Grundsätzlich unterscheidet man den Gesamt-Testosteronwert und das biologisch aktive Testosteron. Doch welcher Wert ist nun entscheidend dafür, wie man sich fühlt, damit beispielsweise das Gehirn oder die Muskulatur am effektivsten versorgt werden?

Der Gesamt-Testosteronwert gibt nur an, wie viele Testosteronmoleküle sich im Blut befinden. Das sagt noch nichts darüber aus, ob diese Moleküle sich an die entsprechenden Rezeptoren „andocken" und dementsprechende Informationen an die Zellen weitergeben. Diese Zellen können zum Beispiel im Kopf oder auch in der Muskulatur liegen. Die Testosteronmoleküle im Blut können beispielsweise durch zwei Eiweiße, die auch im Blut vorkommen, „geblockt" werden – dementsprechend können dann diese Testosteronmoleküle nicht ihre Aktivität an den Rezeptoren erfüllen.

Daher ist es so wichtig, das biologisch aktive Testosteron zu messen. Um es genau zu nehmen, wird dieses anhand von drei unterschiedlichen Blutparametern errechnet. Es gibt auf der Welt noch keine genauen Laborkits, mit denen sich dieser Wert genau bestimmen lässt.

Die größte Sicherheit bekommt man, indem man die drei Laborparameter (Gesamt-Testosteron, Albumin als schwacher Testosteronbinder und SHBG als starker SHBG-Binder) am selben Tag im Blut bestimmen lässt. Anhand dieser drei gewonnen Parameter kann dann das  biologisch aktive Testosteron errechnet werden. Dieser Wert sollte nach den internationalen Bestimmungen mindestens bei 0,074 µg/l liegen. Alle Werte unterhalb dieses Bereiches liegen unterhalb der internationalen Normwertgrenze und sind bei entsprechenden Symptomen therapiebedürftig.

Wie wird der Testosteronwert im Blut sonst noch beeinflusst?

Etwas weiter unten wird beschrieben, dass das viszerale Bauchfettgewebe das männliche Königshormon in das weibliche Hormon Östradiol umwandelt. Hierfür verantwortlich ist das Enzym Aromatase. Doch wie kann man durch natürliche Ernährung die Aktivität dieses Enzyms reduzieren?

Eine Möglichkeit besteht darin, zum Mittagessen zwei Hände voll Brokkoli, Blumenkohl oder Weißkohl zu sich nehmen. Darin enthalten sind sekundäre Pflanzenstoffe wie z.B. Indol-3-Carbinol. Ebenso geeignet sind aber auch anderen Kreuzblütler oder grünes Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl. Mit diesen natürlichen Aromatase-Hemmern ist man auf alle Fälle schon mal auf dem richtigen Weg.

Die meisten Nüsse sind ebenfalls reich an einfachen ungesättigten Fettsäuren. Ideal ist es, etwa 200 Gramm Haselnüsse, Mandeln, Paranüsse, Cashews oder Erdnüsse über den ganzen Tag verteilt zu essen. Wer  sich für Nüsse als Snack für zwischendurch entscheidet, sollte  zu ungesalzenen Produkten greifen – die Salzzufuhr muss ja nicht unnötig erhöht werden! Einen positiven Effekt haben auch Sonnenblumenkerne oder Sesamkörner:  davon jeweils am besten eine Minihandvoll über den Tag verteilt zu sich nehmen.

Haferflocken als Geheimwaffe!

Jetzt kommen wir zur größten Geheimwaffe: Haferflocken. Es gibt nämlich eine bestimmte Verbindung im Hafer, die sogenannten Avenacoside. Diese treiben  das biologisch aktive Testosteron so richtig in die Höhe!  Also am besten jeden Morgen, mindestens fünfmal in der Woche, eine kleine Schüssel mit Haferflocken zu sich nehmen. Zusätzlich wird durch das Essen von Haferflocken das für die Erektion notwendige Stickstoffoxid positiv beeinflusst. Dieses ist wichtig, damit  die Blutgefäße genügend Blut transportieren können. Noch besser ist es, Nüsse oder Früchte unter die Haferflocken zu mischen – denn doppelt hält besser.

Wichtig sind auch die bereits erwähnten ungesättigten Fettsäuren (die essentiellen). Das sind die, die vom menschlichen Körper nicht synthetisiert werden können. Ungesättigte Fettsäuren finden sich zum Beispiel im Distel- oder Sonnenblumenöl, aber auch im Hanföl, Sojaöl und in geringem Maße auch im Rapsöl.

Auch wenn der Verzehr von Eiern kontrovers diskutiert wird: Eigelb enthält nun einmal eine hohe Menge an gutem Cholesterin, dem HDL. Diese Proteine sind außerdem wichtig, um z.B. die Muskulatur – also auch die Potenzmuskulatur– gut aufzubauen.

Grundsätzlich sollte schließlich auch der Zuckerkonsum reduziert werden. Und nicht zu vergessen: Wichtig ist auch eine ausreichende Einnahme von Vitamin D. Die Bedeutung dieses Vitamins, das beispielsweise in fetten Fischsorten enthalten ist, wird auch durch die neuesten wissenschaftlichen Studien untermauert.

Mentale Beeinflussung des Testosteronhaushaltes

Was machen Sie eigentlich gerade mit Ihrem Körper? Wie viele von Ihnen haben gerade die Arme vor dem Oberkörper verschränkt? Wie viele von Ihnen haben Ihre Beine oder sogar Fußgelenke über Kreuz? Wer von Ihnen sitzt in sich zusammengesunken im Stuhl? Macht sich kleiner als er eigentlich ist? Oder sitzen Sie breitbeinig, wie jemand, der etwas zu sagen hat, groß, aufrecht, vielleicht zurückgelehnt auf Ihrem Stuhl und haben sogar Ihre Hände hinter Ihrem Kopf verschränkt?

Was viele Menschen nicht wahr haben wollen: Die Körperhaltung hat einen gewaltigen Einfluss auf das Wohlbefinden und darauf, wie jemand wahrgenommen wird.  Hinzu kommt, dass die Körperhaltung auch Auswirkungen  auf den biologisch aktiven Testosteronwert hat.

Wir haben eine Studie durchgeführt: 31 Männer wurden in einen Raum geführt, und  die Testosteron- und Cortisolspiegel wurden bestimmt. Zwei Hormone, die unterschiedlicher kaum sein können. Erstens: Testosteron, das Königshormon des Mannes, das ihn antreibt, im Bett, im Leben, im Selbstwert. Zweitens: Cortisol,  das viel über den Stress verrät und müde, kränklich und abgeschlagen macht.

Unsere Studienteilnehmer haben im Anschluss zwei verschiedene Posen eingenommen:

1. Mit verschränkten Armen hinterm Kopf und ganz dreist die Füße auf dem Tisch.

2. Zusammengesunken wie ein Häufchen Elend, die Schultern nach vorne gezogen.

Was glauben Sie? Wie sah es mit dem Testosteron aus?

Bei der ersten Pose – der mit den verschränkten Armen hinterm Kopf – stieg das Testosteron in nur drei Minuten im Durchschnitt um mehr als das Doppelte an; gleichzeitig reduzierte sich das  Cortisol. Bei der zweiten Pose - zusammengesunken wie ein Häufchen Elend – passierte alles genau umgekehrt. Das Stresshormon Cortisol stieg stark an.

Jetzt mal ehrlich: Kennen Sie ein Medikament, das innerhalb von wenigen Minuten einen so starken Einfluss auf Ihren Körper hat? Ein Medikament, das dazu führt, dass Sie sich besser, stärker, energiegeladener fühlen? Es ist aber tatsächlich so einfach: Ihre Haltung hat Einfluss auf Ihre Hormone - und auch darauf, wie Sie sich fühlen.

Lernen Sie das Posen!

Was machen Sportler, wenn Sie gewonnen haben? Sie reißen die Arme in die Höhe, machen sich groß, schreien vielleicht sogar vor Glück. Es ist wie im Tierreich. Wer Angst hat, rennt ums Überleben. Wer stark ist, zeigt das auch gern. Bei den Primaten haben die Alphatiere hohe Testosteronspiegel und niedrige Cortisolspiegel. Primaten-Forscher haben herausgefunden, dass die Alphatiere die höchsten Testosteronspiegel und die niedrigsten Cortisolspiegel haben. Sinkt der Testosteronspiegel des Alphatiers, verliert dieses häufig die Alphaposition. Je tiefer ein Tier in der Hierarchie angesiedelt ist, desto höher ist sein Cortisolspiegel.

Ja, diese Beobachtung aus dem Tierreich können wir uns zunutze machen:  Nehmen Sie regelmäßig  die Haltung des Siegers ein,  und lernen Sie das Posen! Wie genau Sie ihre mentale Stärke verbessern können, erfahren Sie im Buch Der beste Sex deines Lebens.

Übrigens: Gewisse Chemikalien können ebenfalls zu einer Senkung des Testosteronspiegels führen.

Vorsicht vor Weichmachern!

Produkte, die Phthalsäureester/Phthalate enthalten, senken den Testosteronspiegel sowohl bei Männern als auch bei Frauen. Phthalate sind die sogenannten „Weichmacher“, die zum Weichmachen von Plastikprodukten verwendet werden. Verwendung finden Phthalate zum Beispiel in Duschvorhängen, in Verpackungen für Nahrungsprodukte, in Spielzeug, Kunststoff-Flaschen und manchmal auch in Shampoos und Seifen.

Auch Bisphenol-A (BPA) führt zu einer Verringerung des Testosteronspiegels. BPA ist der Ausgangsstoff bei der Synthese polymerer Kunststoffe. Beschichtungen von Konservendosen, Lacke, Farben und Klebstoffe können BPA enthalten. In einer Studie konnte gezeigt werden, dass Arbeiter, die regelmäßig mit diesem Stoff in Kontakt waren,  niedrige Testosteronwerte aufweisen. Dies führten bei den untersuchten Personen mehrheitlich zu Erektionsstörungen, weniger Lust auf Sex, Abgeschlagenheit und Müdigkeit.

SpritzeTestosteronersatztherapie: Nebeneffekte und Risiken

Eine Testosteronersatztherapie kommt häufig bei Männern zum Einsatz, deren Körper nicht mehr in der Lage ist, ausreichend eigenes Testosteron zu produzieren. Dieser Zustand und einhergehende definierte Symptome werden in der Medizin als Hypogonadismus bezeichnet.

Man unterscheidet dabei Ursachen, die vom Gehirn gesteuert sind (bspw. Störungen von Drüsen im Gehirn, die für die Testosteronproduktion im Hoden zuständig sind) und Störungen in der Hodenfunktion. Diese führen dazu, dass der Mann nicht mehr in der Lage ist, genügend eigenes Testosteron zu produzieren. Je nach Studie nimmt die Testosteronproduktion ab dem 30., spätestens ab dem 40. Lebensjahr, ab. Der Verlust an Testosteron kann dazu führen, dass die betroffenen Männer über Müdigkeit, Abgeschlagenheit und /oder sexuelle Probleme klagen. Wenn der Testosteronwert durch eine Therapie angehoben wird, kommt es häufig nach Wochen bzw. Monaten zu einer signifikanten Verbesserung der Symptome.

Doch während einer Testosteronersatztherapie gibt es mitunter auch Nebenwirkungen. Bei der Verwendung von Testosterongel können beispielsweise Hautirritationen auftreten. Denn das Gel enthält Reduktionsverstärker, die dafür sorgen, dass das Testosteron über die Haut aufgenommen wird.

Außerdem kann es bei einer Testosteronersatztherapie zu einem vermehrten Haarwachstum am Körper, zu einer Veränderung der Anzahl der roten Blutkörperchen oder zu einer Gewichtszunahme kommen. In seltenen Fällen haben Männer eine sogenannte Gynäkomastie, das ist eine Veränderung in der Brustregion. Oder die behandelte Person verspürt  eine Hypersensibilität bzw. ein Unwohlsein in der Mamillen-Region, also im Bereich der Brustwarzen. Gar nicht mal so selten sind außerdem Veränderungen der Haut, teilweise tritt sogar Akne auf.

trainingAuf künstliche Hormonpräparate verzichten

Wie erhöht man den natürlichen Testosteronlevel?

Dies ist eine Frage, die Professor Sommer in seinen Sprechstunden, auch in den regelmäßig angebotenen Telefonsprechstunden, oft zu hören bekommt. Denn viele Männer wollen wissen, wie sie ihren Testosteronspiegel auf natürlichem Wege erhöhen können, ohne auf künstliche Hormonpräparate zurückgreifen zu müssen. Zugrunde liegt der Frage auch folgende Tatsache: Extern zugefügtes Testosteron führt dazu, dass die natürliche Produktion von Testosteron im Körper stark reduziert oder sogar teilweise komplett inhibiert (gehemmt) wird. Wenn Männer die hormonelle Substitutionstherapie beenden, kann es also mehrere Wochen oder sogar Monate dauern, bis die körpereigene Testosteronproduktion wieder angeregt wird. Dies hängt unter anderem auch davon ab, welches Präparat verwendet wurde – insbesondere, wenn kein humanes Choriongonadotropin (hCG) verschrieben wurde.

Je nachdem, welche Ziele der Patient hat und wie hoch das freie, biologisch aktive Testosteron ist, muss dem Körper von außen (exogen) Testosteron zugeführt werden. Dabei gibt es einige Dinge zu beachten, insbesondere in Bezug auf die Zeit nach der Testosterontherapie.

Wie bereits beschrieben, gibt es mehrere Lebensstilparameter, die dazu beitragen, den natürlichen Testosteronspiegel zu senken bzw. diesen wieder anzuheben. Muss der Testosteronspiegel um 50, 100, 200 oder sogar mehr Prozentpunkte angehoben werden, kommt man mit großer Wahrscheinlichkeit nicht um ein exogenes Testosteronpräparat herum. Zusätzlich bieten sich andere Maßnahmen an, bspw. die HCG-Therapie (Gonadotropintherapie). Um diese zu verabreichen, bedarf es allerdings medizinischen Fachwissens – die Wahl des Arztes oder der Ärztin will daher wohl bedacht sein.

Wie funktioniert die körpereigene Testosteronproduktion?

Häufig wird bei einer exogenen Testosterontherapie, aber auch bei einer Stimulation der Testosteronproduktion, vergessen, dass Testosteron in 17-ß Östradiol (das ist ein weibliches Hormon) verstoffwechselt wird. Dies gilt es gegebenenfalls . zu verhindern beziehungsweise  zumindest zu reduzieren.

Mehr zum Thema Testosteronersatztherapie

Wie kommt es zu einer reversiblen Erniedrigung des Testosteronspiegels?

Insgesamt können für einen niedrigen Testosteronspiegel viele Faktoren ausschlaggebend  sein. Eine wichtige Information vorab: Anabolische androgene Steroide (AAS) können kurzfristig eine Störung hervorrufen. Bei einigen Männern bleibt die Störung trotz des Absetzens von AAS weiterhin bestehen. Manchmal ein Leben lang! (Boregowda K et al, kanayama G et al.)

Es gibt aber auch natürliche Indikationen oder Substanzen, die sich negativ auf die Testosteronproduktion auswirken können. Teilweise ist es gar nicht mal so schwer, diese aus der Welt zu schaffen bzw. zu verändern oder zu vermeiden – und damit bereits zu einer Verbesserung des  Testosteronspiegels beizutragen.

Negativ auf den Testosteronspiegel wirkt sich aus:

- nicht ausreichender Schlaf

- Mangelernährung (Malnutrition)

- exzessive Gewichtszuname (Fett)

- starkes Untergewicht

- überwiegend sitzende Tätigkeit

- chronisch hoher Stress

- Alkoholkonsum

- Metabolisches Syndrom oder Diabetes mellitus Typ 2

- endokrine Disruptoren (Xenohormone, Umwelthormone oder Hormonaktive Substanzen)

Betrachten wir diese einzelnen Negativfaktoren noch einmal genauer. Oft wird dadurch klar: Es ist nicht nur der Testosteronspiegel, der darunter leidet.

Nicht ausreichender Schlaf

Nicht ausreichender Schlaf bzw. schlechtes Schlafen führt nicht nur zu einem Absenken  des Testosteronspiegels (Leproult R et al.), sondern hat auch weitere negative Effekte auf die Gesundheit. Wie in obiger Abbildung zu sehen ist, wird das wichtige Hormon LH während des Schlafens erst ausgeschüttet, wenn man mindestens drei Stunden gut und tief schläft (natürlich sind sechs bis acht Stunden Schlaf noch besser). Schlafdefizit kann zu folgenden weiteren Symptomen führen (Joo Ey et all Tae won Kim J-HJ et al.):

- Erhöhung von Cortisol (wachsender Appetit ist die Folge)

- Erhöhung von Ghrelin (führt ebenfalls zu großem Appetit)

- Reduziertes Leptin (Leptin führt dazu, dass der Appetit gezügelt wird. Hat man also nicht genügend Leptin im Blut, steigt der Appetit)

- Erniedrigung der Insulinsekretion (der Blutzuckerlevel im Blut steigt, langfristig kommt es zu einer Erhöhung der Insulinresistenz)

- Vermehrte Ausschüttung der Schilddrüsenhormone (der Grundumsatz, die metabolische Rate, wird dadurch reduziert, ebenso die Eiweißsynthese. Die Folge: Muskulatur kann schlecht aufgebaut werden)

- Wachstumshormone werden gesenkt (das beeinträchtigt die Reparatur von Gewebe und Knochen, auch die metabolische Rate ist reduziert)

- Der Aldosteron-Wert sinkt (das bedeutet weniger Energie / einen hohen Kaliumlevel im Blut)

- Erhöhung von Epinephrin (Adrenalin) und Norepinephrin/ Noradrenalin (der Blutzuckerspiegel erhöht sich, Ängstlichkeit nimmt zu)

Hinweis: Ursächlich für ein Schlafdefizit kann auch eine Schlafapnoe sein. Diese sollte im Rahmen der Diagnose unbedingt ausgeschlossen werden.

Malnutrition (Mangelernährung)

Wenn wir zu wenig Nahrung aufnehmen, nehmen wir meistens auch zu wenig Vitamine und Mineralstoffe auf. Folglich fehlt es an wichtigen Substanzen für die körpereigene Testosteronproduktion.

Exzessive Gewichtszunahme

Zu viel Körperfett führt das in der Regel dazu, dass der natürliche Testosteronlevel gesenkt und außerdem Testosteron in Östradiol konvertiert wird. Daraus resultiert vielfach eine Verweiblichung im Erscheinungsbild.

Untergewicht

Starkes Untergewicht, zum Beispiel in Folge einer Malnutrition (Mangelernährung), geht ebenfalls meistens mit einem sinkenden Testosteronspiegel einher. Selbst wenn man wieder an Gewicht zunimmt, kann der niedrige Testosteronspiegel für einen langen Zeitraum bestehen bleiben (Misra M et al.).

Sitzende Tätigkeit

Körperliche Aktivität fördert einen normalen Testosteronlevel. Daher ist es wenig verwunderlich, dass überwiegend sitzende Tätigkeit oft mit einer Senkung des Testosteronspiegels einhergeht (Priskorn l et al.).

Chronisch hoher Stress

Über einen längeren Zeitraum führt Stress dazu, dass der Testosteronlevel gesenkt wird. Es gibt eine umgekehrte Relation zwischen Cortisol und Testosteron.

Alkohol

Auch ein hoher Alkoholkonsum hat einen negativen Einfluss auf den Testosteronspiegel. Aber ab und zu ein Gläschen ist sehr wohl erlaubt.

Metabolisches Syndrom / Diabetes mellitus 2

Sowohl das metabolische Syndrom als auch Diabetes Typ 2 haben einen erniedrigten Testosteronspiegels zur Folge. Hier gibt es gegenseitige Wechselwirkungen. Männer, die einen niedrigen Testosteronspiegel und Diabetes haben, benötigen viel weniger Antidiabetika, wenn ihr Testosteronspiegel wieder auf ein normales Level angehoben wird. Männer, die erst kürzlich einen Diabetes Typ 2 entwickelt haben, können diesen übrigens leicht wieder umkehren: mit bestimmten, den Lebensstil betreffenden Maßnahmen, aber auch mit normalen Testosteronwerten.

Endokrine Disruptoren (EDC)

Endokrine Disruptoren, also Umwelthormone, oder hormonaktive Substanzen bzw. Xenohormone haben einen negativen Effekt auf das Hormonsystem. Gesundheitliche Schädigungen sind gar nicht mal so selten. Daher ist es ratsam, diese „Umweltgifte“ – zu denen etwa bestimmte Konservierungsstoffe zählen - unbedingt zu vermeiden!

Was tun, um den natürlichen Testosteronspiegel zu erhöhen?

Hier bieten sich einige Dinge an. Zum Beispiel sollten Männer darauf achten, soviel wie möglich zu schlafen, bestenfalls sieben bis acht Stunden. Männer mit einer Schlafapnoe, die überdies auch noch übergewichtig sind, sollten versuchen abzunehmen – im Zweifelsfall mit medizinischer Unterstützung. Durch die Gewichtsabnahme kommt es manchmal auch zu einer Verbesserung der Schlafapnoe.

Eine ausgewogene Ernährung kann ebenfalls dazu beitragen, den Testosteronspiegel anzuheben.  Aktuelle Studien untermauern, das 50 Prozent der täglichen Nahrungsmenge aus Obst bzw. Gemüse bestehen sollte. Behandeltes Obst und Gemüse zählt hierbei nicht. Am besten ist es, die Mahlzeiten selbst frisch zuzubereiten. Zudem ist es natürlich wichtig, Mikroernährungslevel einzuhalten. So sollte bspw. die Versorgung mit Vitamin D gewährleistet sein. Aber auch Zink ist für die Produktion von Testosteron wichtig.

Und wie steht es um die körperliche Bewegung? Mittlerweile besteht in wissenschaftlichen Studien Konsens darüber, dass Krafttraining wichtiger ist als normales Ausdauertraining. Für das „normale“ Training des Herz-Kreislaufsystems reicht es teilweise aus, regelmäßig zu Fuß zu gehen (10.000 Schritte pro Tag), Treppen zu nutzen und auf den  Fahrstuhl zu verzichten.  Für das muskuläre Training muss man nicht unbedingt ins Fitnesscenter. Auch zuhause oder in der freien Natur gibt es viele Möglichkeiten, die Muskeln ausgiebig zu trainieren. Professor Sommer empfiehlt ein von ihm entwickeltes, sehr leicht in den Alltag zu integrierendes 3x3x3-Programm. Damit können Sie Ihren ganzen Körper in kürzester Zeit fit machen.

Kommen wir zum Thema Stress. Wer einen Bürojob hat,  sollte versuchen, regelmäßig vom Schreibtisch aufzustehen und sich zu bewegen. Minipausen sind wichtig! Das tut nicht nur dem Körper, sondern auch dem  Geist sehr gut. Auch für minimales Training im Büro gibt es beim 3x3x3-Programm sehr gute Anleitungen. Für Menschen, die immer wieder sehr viel Stress ausgesetzt sind, ist es sinnvoll, den Stresslevel zu reduzieren. Hierfür bietet sich etwa die Meditation an. Welches der vielen Programme zur Stressreduktion am besten weiterhelft, muss jeder für sich selbst herausfinden.

Und zu guter Letzt noch ein Appell an Raucher: Setzen Sie Ihrem Laster ein Ende – zum Wohle Ihres  Testosteronlevels und zu Liebe Ihres allgemeinen Gesundheitszustands!

Hintergrund: Wie funktioniert die Testosteron-Produktion?

1. Der Hypothalamus im Gehirn, der als oberstes Regulationszentrum für alle vegetativen und endokrinen Vorgängezuständig ist, schüttet sogenannnte Gonadotropin-releasing-Hormone (GnRH) aus. Diese werden über das Blut an die Hypophyse (Hirnanhangsdrüse)

2. Dort stimulieren die GNRH die Synthese und Sekretion von Follikel-stimulierendem Hormon (FSH) und luteinisierendem Hormon (LH).

3. LH stimuliert die Leydig-Zellen des Hodens, um Testosteron zu produzieren. FSH stimuliert auch den Hoden, ist aber für die direkte Testosteronproduktion nicht entscheidend.

4. Das Fettgewebe und die Leber führen eine Testosteron-Konversierung in Östradiol (das ist ein weibliches Hormon) über das Enzym Aromatase durch.

5. Sowohl Testosteron als auch Östradiol haben ein negatives Feedback zum Hypothalamus, aber auch zur Hypophyse. Das führt dazu, dass sowohl die GNRH als auch die LH- und FSH- Produktion und Sekretion blockiert wird. Im Schaubild sind die entsprechenden Strukturen aufgeführt.

Testosteronwert steigern: Warum nicht zum Booster greifen?

Es gibt also sehr viele Möglichkeiten, auf natürliche Weise die Testosteron-Produktion anzukurbeln und somit aktiv etwas für die eigene Gesundheit zu tun. Doch obwohl in den meisten Fällen bereits mit kleinen Änderungen im Lebensalltag sehr wohl Verbesserungen zu erreichen sind, können sich viele Männer leider nicht dazu aufraffen. Das mag nicht zuletzt daran liegen, dass es vermeintliche Alternativen gibt, die deutlich bequemer sind. Die Rede ist von der Einnahme sogenannter Testosteron-Booster (kurz: T-Booster). Die Werbung suggeriert, dass diese Kapseln wahre Wundermittel sind. Vor allem in den USA gibt es mit ungefähr fünf Millionen von Testosteronmangel betroffenen Männern einen riesigen Markt für T-Booster. Das einfache und noch dazu diskrete Bestellen über Plattformen wie amazon.com beziehungsweise amazon.de tut ein Übriges dazu, dass dieser T-Booster-Markt regelrecht brummt.

Doch Vorsicht ist geboten. Eine Qualitätskontrolle, ob die T-Booster tatsächlich das halten, was deren Hersteller versprechen, gibt es nämlich nicht. Hinzu kommt, dass die meisten Präparate etliche Zusatzstoffe enthalten.

Dazu ein Blick auf die fünf Ergänzungsmittel (Supplemente), die bei Amazon zuletzt am häufigsten gesucht wurden. Dabei handelt es sich um:

- Prime Labs Testosteron Booster

- Dr. Martins Testosteron Booster

- Iron Brothers Testosteron Booster

- Prometheus Wellness Testosteron Booster

- Invictus Labs Testosteron Booster

Bei Untersuchungen wurden in diesen meistverkauften T-Boostern im Durchschnitt 9,8 Zusatzstoffe festgestellt. Insgesamt konnten nicht weniger als 19 verschiedene Zusatzstoffe identifiziert werden.

„Geiles Ziegenkraut“? Zweifel sind angebracht

Die staatliche amerikanische Überwachungsbehörde FDA („Food and Drug Administration“) rät zwar grundsätzlich davon ab, den Testosteronspiegel mit Hilfe von T-Boostern anheben zu wollen. Eine offizielle Regulierung gibt es diesbezüglich aber nicht. So greifen speziell in den USA viele Männer weiterhin völlig ungebremst nach den vermeintlichen Powerkapseln. Im Internet wird nach allen möglichen Heilkräutern und Palmextrakten gesucht, die angeblich die Testosteron-Produktion wieder auf Trab bringen. Hersteller setzen dabei auch auf kraftvolle Namen für ihre Produkte und Zutaten. „Geiles Ziegenkraut“ (Horny Goat Weed) ist da nur ein Beispiel von vielen.

Es gibt bislang nur wenige wissenschaftliche Studien zur Wirkung (oder Nicht-Wirkung) von Testosteron-Boostern. Doch bereits diese wenigen  Studien deuten darauf hin, dass Zweifel angebracht sind.

Insgesamt liegen bislang knapp 200 Studien vor. Nur jede fünfte wurde an Menschen durchgeführt; in den meisten Studien wurden die Präparate an Tieren getestet, außerdem gab es in-vitro Studien beziehungsweise Fallberichte.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass in einzelnen Fällen zwar marginale Veränderungen im Testosteronspiegel eingetreten sind. Allerdings muss individuell unterschieden werden: Bei Männern, deren Testosteronspiegel bereits so niedrig war, dass von einer Erkrankung gesprochen werden muss (Hypogonadismus), wurden so gut wie keine Veränderungen festgestellt.

In den meisten Studien wurde untersucht, welchen Einfluss die Ergänzungsmittel ganz konkret auf die Libido, auf den Energiehaushalt, auf die Ausdauerfähigkeit oder die Kraft des jeweiligen Mannes haben. Zusätzlich wurde in einigen Studien auch noch nachgefragt, ob durch die Einnahme der T-Booster die Freude am Leben (Glücklichkeitslevel) gesteigert wurde. Weitere Inhalte der Untersuchungen waren zum Beispiel die Erektionsfähigkeit, die Arbeitsperformance, die Qualität des Schlafs und die allgemeine sportliche Leistungsfähigkeit.

Zwar wurde von den Probanden in diesen Studien durchaus eine leichte Verbesserung in den Bereichen Libido, Energie, Kraft und sportliche Leistungsfähigkeit attestiert. Inwieweit diese Probanden auch immer unbeeinflusste Auskünfte gegeben haben, ist natürlich ein anderes Thema. Um hier mehr Licht ins Dunkle zu bringen, wäre es wichtig, dass mehr doppelt blind randomisierte Studien durchgeführt werden. Das bedeutet: Weder die Probanden, noch die betreuenden Ärzte wissen, was bei der Studie eingenommen beziehungsweise verabreicht wird. Bei diesen doppelt blind randomisierten Studien wird jeweils erst danach aufgelöst, wer ein bestimmtes Präparat in welcher Dosis bekommen hat und bei wem es sich vielleicht einfach nur um ein Placebo gehandelt hat.

In einer anderen, recht aktuellen Studie wurden die Einflüsse von B12, B6, Zink, Vitamin B5 und Vitamin B3 näher untersucht. Auch bei diesen Untersuchungen gab es keine signifikanten Verbesserungen bezüglich des Testosteronwertes.

Referenzen

Boregowda K, Joels L, Stephens JW, Price DE. Persistent primary hypogonadism associated with anabolic steroid abuse. Fertil Steril. 2011;96(1). doi:10.1016/j.fertnstert.2011.04.029

Kanayama G, Hudson JI, Deluca J, et al. Prolonged hypogonadism in males following withdrawal from anabolic-androgenic steroids: An under-recognized problem. Addiction. 2015;110(5):823-831. doi:10.1111/add.12850

Leproult R, Van Cauter E. Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA – J Am Med Assoc. 2011;305(21):2173-2174. doi:10.1001/jama.2011.710

Joo EY, Yoon CW, Koo DL, Kim D, Hong SB. Adverse effects of 24 hours of sleep deprivation on cognition and stress hormones. J Clin Neurol. 2012;8(2):146-150. doi:10.3988/jcn.2012.8.2.146

Tae Won Kim J-HJ, Hong S-C. The Impact of Sleep and Circadian Disturbance on Hormones and Metabolism. International Journal of Endocrinology. doi:10.1155/2015/591729

Misra M, Klibanski A. Anorexia nervosa and its associated endocrinopathy in young people. Horm Res Paediatr. 2016;85(3):147-157. doi:10.1159/000443735

Priskorn L, Jensen TK, Bang AK, et al. Is Sedentary Lifestyle Associated With Testicular Function? A Cross-Sectional Study of 1,210 Men. Am J Epidemiol. 2016;184(4):284-294. doi:10.1093/aje/kwv338

Balasubramanian A, Thirumavalavan N, Srivatsav A, Yu J, Lipshultz LI, Pastuszak AW. Testosterone Imposters: An Analysis of Popular Online Testosterone Boosting Supplements. J Sex Med. 2019 Feb;16(2):203-212. doi: 10.1016/j.jsxm.2018.12.008. PMID: 30770069

Clemesha CG, Thaker H, Samplaski MK. 'Testosterone Boosting' Supplements Composition and Claims Are not Supported by the Academic Literature. World J Mens Health. 2020 Jan;38(1):115-122. doi: 10.5534/wjmh.190043. Epub 2019 Jun 14. PMID: 31385468