Krafttraining im Alter:

„Selbst Hundertjährige können noch Muskeln aufbauen“

Von

Michael Wittershagen

Lesezeit:  Min.

„Heute haben viele ganz klar den Fokus, dass sie sehr lange gesund bleiben möchten.“

Krafttraining ist nur etwas für Junge? Von wegen! Besonders im Alter sind die positiven Effekte immens. Ein Physiotherapeut erklärt, wobei Muskeltraining hilft, warum eine Kniebeuge so wichtig ist – und wie jeder Schmerzen vorbeugen kann.

- Zusammenfassung

- Anhören

- Merken

- Kommentare

- Teilen

- Drucken

Daniel Schnürer ist Physiotherapeut mit Zusatzqualifikationen im Bereich Training und Fitness. Der 48-Jährige ist Mitinhaber und Geschäftsführer des MFT Fitnessstudios und der Physiotherapie Zens & Kollegen in Frankfurt am Main.

Herr Schnürer, Sie sind Physiotherapeut und betreuen in Ihrem Fitnessstudio oft ältere Menschen. Wann ist es zu spät, um mit dem Training anzufangen?

Es ist nie zu spät – im Gegenteil. Wir Menschen haben es mit zunehmendem Alter mit zwei Problemen zu tun: Das eine ist die sogenannte Sarkopenie, der altersbedingte Verlust von Muskulatur. Ab dem dreißigsten Lebensjahr entspricht das etwa einem Prozent pro Jahr. Mit 80 Jahren hätte man also die Hälfte seiner Muskelmasse verloren, wenn man sich nicht ausreichend belastet. Das andere ist die Beweglichkeit, die zurückgeht. Gegen beides können wir etwas tun. Es gibt Studien bei Hundertjährigen, die zeigen, dass man auch in dem Alter noch Muskulatur aufbauen kann.

Hat sich die Haltung unter älteren Menschen verändert?

Ich bin seit fast 25 Jahren im Physio-Fitness-Geschäft tätig und merke, dass die Menschen ein anderes Bewusstsein für ihren Körper entwickelt haben. Früher haben die wenigsten älteren Menschen an Geräten trainiert. Wenn etwas wehgetan hat, haben sie oft eine Tablette genommen und gewartet, bis der Schmerz verschwunden ist. Heute haben viele ganz klar den Fokus, dass sie sehr lange gesund bleiben möchten. Und das merkt man auch: Die Rate der gesunden Älteren nimmt immer mehr zu. Sie haben andere Ziele, sie wollen nicht mit 70 noch halbwegs gesund sein, sie wollen mit 80 noch mit den Enkelkindern unterwegs sein können oder ihre Hobbys nicht aufgeben müssen.

Welche Möglichkeiten habe ich, wenn ich älter als 70 Jahre bin und in einem Fitnessstudio etwas für meine Gesundheit machen möchte? Was kann ich als älterer Mensch noch erhalten oder auch wiedererlangen?

Wenn wir hier mit den Menschen sprechen, merken wir ganz schnell, dass sie vor allem die Angst vor Stürzen, vor Demenz und einem Herzinfarkt oder Schlaganfall beschäftigt. Krafttraining kann ihnen helfen, in ihrem Alltag wieder Sicherheit zu erlangen oder sicher zu bleiben. Wir empfehlen das an zwei Tagen in der Woche für jeweils 45 Minuten. Das ist das, wobei durch das Krafttraining auch wirklich eine spürbare Belastung gesetzt wird. Die Muskulatur erhält einen Reiz, danach sind 48 Stunden Regeneration sinnvoll, ältere Menschen brauchen manchmal etwas länger. Den meisten reicht dieser Trainingsrhythmus, die Fitteren können auch gern dreimal in der Woche etwas für sich machen. Ergänzend kann man gerne mit dem Hund spazieren gehen oder Gartenarbeit erledigen für das seelische Wohl und dazu noch ein wenig Fahrrad fahren, wer es kann – das reicht. Bei den meisten Menschen fehlt einfach die muskuläre Belastung, die angenehmen Dinge erledigen sich natürlich leichter. Krafttraining heißt Disziplin und Kontinuität.

Daniel Schnürer ist Physiotherapeut mit Zusatzqualifikationen im Bereich Training und Fitness.Daniel Schnürer ist Physiotherapeut mit Zusatzqualifikationen im Bereich Training und Fitness.Frank Röth

Kann mit diesem Training vor allem der altersbedingte Muskelabbau gestoppt werden, oder werden sogar wieder Muskeln aufgebaut?

Jeder kann so wieder Muskeln aufbauen. Der Erfolg hängt allerdings auch von der Ernährung ab. Bei älteren Menschen ist dies oft ein Problem. Im Alter nimmt bei vielen der Appetit ab, Sport steigert zwar den Appetit, viele ältere Menschen aber haben einen Mangel an Eiweiß. Die meisten wissen gar nicht, was zumindest teilweise oder essenziell ist für viele körperliche Funktionen: Blutzellen, Enzyme, Muskeln, Haare, teilweise das Gehirn. Wir haben sehr viele Eiweißzellen im Körper, und wenn wir sie nicht richtig versorgen, holt sich der Körper in Phasen eines Eiweißmangels diese Bausteine unter Umständen aus der Muskulatur und nutzt sie, um andere wichtige Funktionen zu sichern.

Wie gehen Sie vor, wenn jemand über 70 Jahren um einen Trainingsplan bittet?

Manchmal bekommen wir eine Krankheitschronologie, auf der wir aufbauen können. Liegt diese nicht vor, führen wir eine Analyse mit etwa fünfzehn Tests durch. Da geht es beispielsweise um ganz einfache Dinge wie das Bücken, wir schauen uns aber auch die Beweglichkeit der Gelenke im Allgemeinen an und prüfen, wie gut beispielsweise auch zügige Bewegungen funktionieren. Wir wollen wissen, welche Defizite bestehen, um gezielt daran arbeiten zu können, und im Anschluss werden gemeinsam die Ziele des Trainings festgelegt.

Ist es gefährlich, im Alter noch mit Krafttraining zu beginnen?

Wer gesund ist, muss davor keine Angst haben. Wer Herzprobleme hat, sollte davor mit seinem Kardiologen sprechen. Grundsätzlich aber können auch Menschen mit Erkrankungen ein schönes Programm absolvieren. Wer noch nie trainiert hat, sollte jedoch nicht in ein Studio gehen ohne qualifizierte Betreuung. Es passiert immer mal wieder, dass sich die Menschen überschätzen. Denn Krafttraining ist anstrengend, gerade am Anfang, wenn die Belastung noch ungewohnt ist. Innerhalb von einer Stunde Krafttraining saugt die Muskulatur etwa ein Päckchen Zucker aus den Speichern in Leber und Muskulatur raus. Wenn der Körper nichts hat zum Nachliefern, geht der Kreislauf in die Knie. Wir haben viel Erfahrung damit und erkennen sehr früh, etwa wenn der Kunde kaltschweißig wird oder auch in den Pausen übermäßig schwitzt. Dann können wir entsprechend reagieren.

Welche Übungen wirken besonders gut?

Die Basisübung Nummer eins ist für mich die Kniebeuge. Manche erschrecken sich jetzt vielleicht, dabei können die meisten Menschen auch im Alter noch wunderbare Kniebeugen machen – ganz egal, wie schmerzhaft vielleicht auch die Gelenke schon sind. Es gibt abgemilderte Formen der Kniebeuge mit deutlich weniger Belastung. Diese Bewegung benötigen wir im Alltag häufig, und die Übung ist toll, um die Bein- und Rumpfmuskulatur zu stärken und die Beweglichkeit zu verbessern in Sprunggelenk, Knie und Hüfte. Außerdem kann dies extrem helfen, um ein Sturzrisiko zu reduzieren. Kniebeugen sollten immer langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Man kann mit kleinen Kniebeugen beginnen, mit einem Kniewinkel von nur etwa zwanzig oder dreißig Grad, man kann sich auch an einem Stuhl oder Tisch festhalten. Eine effektive und einfache Übung ist es auch, sich auf eine Matte zu legen und den Po mit verschiedenen Positionen der Füße – weiter weg oder näher – für die Beinmuskulatur zu heben. Beides kann man auch wunderbar zu Hause machen. Eine weitere Übung ist das Kreuzheben, bei der man am besten nach kurzer Anleitung lernt, etwas Schwereres zu heben. Dies stärkt Rücken, Beine und den sogenannten „Core“, das Zusammenspiel der Muskulatur von Bauch und Rücken.

„Ein Rücken tut seltener weh, wenn er gut stabilisiert ist und auf allen Ebenen beweglicher und dazu die Haltung stimmt.“„Ein Rücken tut seltener weh, wenn er gut stabilisiert ist und auf allen Ebenen beweglicher und dazu die Haltung stimmt.“picture alliance / Zoonar

Empfehlen Sie, mit zunehmendem Alter mehr an geführten Geräten zu trainieren, damit die Bewegung richtig ausgeführt wird?

Gerade für Anfänger ist das eine tolle Möglichkeit. Und trotzdem ist die richtige Mischung entscheidend, denn unsere Bewegungen im Alltag sind immer ungeführt und finden in allen Bewegungsachsen statt. Wir steigen vom Fahrrad ab, gehen eine Wendeltreppe rauf, bücken uns zum Hund herunter. Also trainieren wir im besten Falle auch genauso.

Was passiert im Körper genau, wenn jemand mit Krafttraining beginnt?

Als Erstes werden die Verbindungen, die neuronalen Strukturen, zwischen Gehirn, Gelenken und Muskulatur gestärkt. Auch die Verbindungen der Muskeln untereinander werden geschärft, sie arbeiten wieder besser zusammen. Im Anschluss daran folgt ein Dickenwachstum in der Muskulatur. Das dauert eine Zeit und manchen auch zu lange, aber es kommt: erst mehr Spannung, dann mehr Volumen. Man sieht es den Leuten an, wenn sie regelmäßig trainieren und dazu die Ernährung stimmt. Zudem werden die Reflexe besser, das ist auch ein Effekt von härterem Krafttraining: Der Schritt wird sicherer, und wenn man mal stolpert, wird der erste entscheidende Reaktionsimpuls schneller, der Griff wird schneller, wenn Leute fallen, können sie sich schneller festhalten. Hier entscheiden manchmal Millisekunden, ob es zum Sturz kommt oder nicht. Zudem wirken aktivierte Muskeln wie eine körpereigene Apotheke.

Wie genau funktioniert das?

Muskeln setzen während des Trainings bestimmte Heilkräfte im Körper frei, sie produzieren Botenstoffe, die sogenannten Myokine, die über das Blut verteilt werden. Myokine wirken entzündungshemmend, sie haben eine positive Wirkung bei Krebserkrankungen oder auch Rheuma. Diese Myokine werden aber nur ausgeschüttet über ein relativ hartes Krafttraining, also eine wirkliche Belastung. Hier reicht einfaches Bewegen nicht. Auch das Immunsystem profitiert davon. Menschen, die regelmäßig Krafttraining machen, sind seltener krank.

Ist es trotzdem noch oft so, dass in den Köpfen die Vorstellung vorherrscht, Krafttraining sei eher etwas für jüngere als für ältere Menschen?

Das hat sich in den vergangenen zehn bis fünfzehn Jahren enorm gewandelt. Krafttraining ist nicht mehr nur etwas für 30 Jahre alte Bodybuilder in Puffhosen. In den 1980er- und 90er-Jahren, als hierzulande immer mehr Fitnessstudios entstanden sind, war das noch so. Da gab es in manchen Studios nur wenige Hanteln unter zehn Kilogramm. Heute können wir die Belastung von gering bis stark adäquat und langsam steigern. Dazu haben wir mit moderner Geräteausstattung für das Koordinations- und Gleichgewichtstraining oder dem Kraftzirkel mit automatisch einstellenden Parametern viel mehr Möglichkeiten, das optimale Training zu steuern und anzupassen. Man kann ganz langsam und behutsam anfangen. Jeder kann etwas machen. Krafttraining ist heute so viel mehr.

Dieser Text stammt aus der Frankfurter Allgemeinen Sonntagszeitung.

F.A.S. jetzt lesen

Auch Schmerzen werden mit zunehmendem Alter oft zu einem Problem. Kann ich dem vorbeugen, wenn ich meine Muskeln stärke?

Ja, genau darum geht es. Ein Knie beispielsweise ist nicht immer schmerzhaft, weil es kaputt ist, sondern weil es keine kräftige, führende muskuläre Umgebung hat. Ein Rücken tut seltener weh, wenn er gut stabilisiert ist und auf allen Ebenen beweglicher und dazu die Haltung stimmt. Wenn die Stabilität aber fehlt, dann kommt oft das erste Gelenk, das wehtut, dann kann ich mich schwerfälliger bewegen. Meistens lassen die Menschen dann das Training sein, und dann bewegen sie sich immer weniger, und irgendwann sitzen die Menschen vielleicht nur noch in ihrem Stuhl. Das führt dann manchmal auch zu Einsamkeit, auch ein wichtiger Aspekt, den wir bei uns im Studio beobachten: die soziale Komponente mit Gesprächen und Austausch untereinander.

Was sind denn typische Beschwerden im Alter?

Rücken, Knie, Schulter – wir erleben oft Menschen, die dort über Schmerzen klagen. Was uns auch immer wieder begegnet, ist Arthrose. Dabei ist Arthrose grundsätzlich kein so schlimmes Thema, um nicht dagegen etwas zu tun. Und es sollte keine Ausrede dafür sein, nichts zu machen. Unsere Gelenke sind fürs Bewegen gemacht und leben davon. Denn Bewegung fördert die Versorgung der Gelenke und Knorpel mit Nährstoffen, Krafttraining stärkt die Muskulatur, sodass die Gelenke entlastet werden. Nichts zu tun, ist bei Arthrose der größte Fehler.

Wovon raten Sie Leuten im Alter ab?

Alle Arten von Risikosportarten sollte man irgendwann einmal hinterfragen. Ich habe eine Patientin, die auch mit 71 immer mal wieder mit den Enkeln Skateboard fährt. Sie hat ein Leben lang akrobatisch trainiert. Es ist super, wenn das noch funktioniert, aber es ist eben auch extrem gefährlich, wenn sie einmal stürzen sollte. Auch Sportarten wie Handball oder Fußball würde ich mit mehr als 60 Jahren nicht mehr unbedingt spielen. Dafür ist die Belastung einfach zu hoch, und die Bewegungen sind oft zu unkontrolliert, vor allem wenn ein gegnerischer Kontakt dazukommt.

Mehr zum Thema

- Ute Mahler-Reinke, 83 Jahre

„Ich war lange ein Fitnessstudiogegner“

- Udo Tornau, 76 Jahre

„Ich habe viel gesessen“

- Oswald Völter, 80 Jahre

„Es tut mir nicht gut, wenn ich nicht zum Sport gehe“

Weitere anzeigen

Gibt es ältere Menschen in Ihrem Fitnessstudio, die Ihnen besonders in Erinnerung geblieben sind?

Eine Frau ist seit fast 25 Jahren bei uns im Studio. Damals war sie etwa 60 Jahre alt, eine Bildhauerin, kräftige Statur. Inzwischen ist sie Mitte 80, sie hat weiterhin einen Waschbrettbauch, ist topfit und kommt zwei-, manchmal dreimal in der Woche zu uns. Einen älteren Herrn mit Mitte 70 haben wir auf das Seniorensportabzeichen vorbereitet. Dabei muss man beispielsweise sprinten, weit springen und Liegestütze machen. Dazu noch ein Dauerlauf oder ein Standweitsprung als Koordinationstest. Auch mit weit über 80 kann man und sollte man noch Ziele haben für sich.

Hat sich Ihr Blick auf das Alter verändert?

Das Alter ist nicht mehr zwangsläufig etwas, in dem das Leben schwierig wird und wehtut. Heute machen sehr viele ältere Menschen noch Sport – sie spielen Golf oder Tennis oder gehen wandern. Das wirkt auf andere oft ansteckend.

Woran erkenne ich ein gutes Fitnessstudio?

Die guten Einrichtungen können mit jedem umgehen – mit Menschen, die mit dem Rollator kommen, die im Rollstuhl sitzen oder die eine Amputation hinter sich haben, nur um einige wirklich herausfordernde Beispiele zu nennen. Dazu natürlich die neurologischen Problematiken wie Schlaganfälle oder Multiple Sklerose. Dazu alle orthopädischen Thematiken wie beispielsweise Gelenkersatz, die im Rollstuhl sitzen, denen Gliedmaße amputiert werden mussten, die unter neurologischen Spastiken leiden oder gerade operiert worden sind. Meistens sieht man schon am Gesicht des Trainers, ob er damit zurechtkommt oder nicht. Manchmal scheitert es sogar schon am Zutritt zum Studio, wenn es dort nur Treppen, aber keinen Aufzug gibt. Die Zielgruppe vieler Studios ist ganz klar: bis 25 Jahre, im Fokus Beauty, Instagram-Ecke für die Fotos. Hier benötigt man so gut wie kein Personal und sicher nicht viel Kompetenz.